આ કાર્બોહાઈડ્રેટ, જેને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા સેકરાઇડ્સ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે કાર્બન, હાઇડ્રોજન અને ઓક્સિજન દ્વારા રચાયેલા બાયોમોલેક્યુલ્સ છે. તે આપણા શરીર માટે ઉર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે, કારણ કે 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ 4 કેલરી પૂરી પાડે છે. તેઓ સંતુલિત આહારમાં 50 થી 60% કેલરી બનાવે છે. તેઓ અનાજ, ફળો અને શાકભાજી જેવા ખોરાકમાં જોવા મળે છે અને અમે તેમને તેમના રાસાયણિક બંધારણ અનુસાર સરળ અને જટિલમાં વર્ગીકૃત કરી શકીએ છીએ.
કાર્બોહાઇડ્રેટ શું છે?
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ મેક્રોમોલેક્યુલ્સ છે જે તેઓ મૂળભૂત રીતે ત્રણ તત્વોથી બનેલા છે: કાર્બન, હાઇડ્રોજન અને ઓક્સિજન. તેઓ શરીર માટે ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે કાર્ય કરે છે અને માળખાકીય કાર્યોમાં પણ ભાગ લે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જ્યારે પાચન થાય છે, ત્યારે તે ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે, જેનો ઉપયોગ કોષો દ્વારા ઊર્જાના તાત્કાલિક સ્ત્રોત તરીકે થાય છે અથવા યકૃત અને સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન તરીકે સંગ્રહિત થાય છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ પાચન પ્રકાર પર આધાર રાખીને બદલાય છે. સાદી, જેમ કે શર્કરા, ઝડપથી શોષાય છે, જે લોહીમાં ગ્લુકોઝ સ્પાઇક્સનું કારણ બની શકે છે. બીજી બાજુ, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જેમ કે સ્ટાર્ચ, વધુ ધીમેથી તૂટી જાય છે, ધીમે ધીમે ઊર્જા પ્રદાન કરે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રકારો
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બે મોટા જૂથોમાં વહેંચી શકાય છે: સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ y જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ, તેમને કંપોઝ કરતા પરમાણુઓની સંખ્યા અનુસાર. નીચે, અમે તેમાંના દરેક અને તેમના પેટા પ્રકારોનું વિશ્લેષણ કરીએ છીએ:
1. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એક અથવા થોડા પરમાણુઓથી બનેલા હોય છે અને તે ઝડપથી તૂટી જાય છે અને શરીર દ્વારા શોષાય છે. આ સામાન્ય રીતે લોહીમાં ગ્લુકોઝમાં ઝડપી વધારોનું કારણ બને છે. આ જૂથમાં આપણે શોધીએ છીએ:
- મોનોસેકરાઇડ્સ: તેઓ સૌથી સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે, જે એક પરમાણુથી બનેલા છે. સૌથી સામાન્ય ઉદાહરણોમાં ગ્લુકોઝ, ફ્રુક્ટોઝ અને ગેલેક્ટોઝનો સમાવેશ થાય છે.
- ડિસકેરાઇડ્સ: તે બે મોનોસેકરાઇડ્સથી બનેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. ઉદાહરણોમાં સુક્રોઝ (ટેબલ સુગર), લેક્ટોઝ (દૂધમાં જોવા મળે છે), અને માલ્ટોઝ (સ્ટાર્ચના ભંગાણથી મેળવવામાં આવે છે) નો સમાવેશ થાય છે.
- ઓલિગોસેકરાઇડ્સ: 3 થી 10 મોનોસેકરાઇડ્સનું બનેલું છે. કેટલાક, જેમ કે ફ્રુક્ટોલિગોસેકરાઇડ્સ, પ્રીબાયોટિક ગુણધર્મો ધરાવે છે જે આપણા આંતરડાના વનસ્પતિને અનુકૂળ કરે છે.
2. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મોનોસેકરાઇડ્સની લાંબી સાંકળોથી બનેલા હોય છે, તેથી તેઓને તોડવામાં અને શોષવામાં વધુ સમય લાગે છે, જે ઊર્જાનો વધુ સ્થિર સ્ત્રોત પૂરો પાડે છે. ત્યાં બે મુખ્ય પ્રકારો છે:
પોલિસેકરાઇડ્સ: તેઓ 10 થી વધુ મોનોસેકરાઇડ્સની સાંકળો છે. તેમાંથી સ્ટાર્ચ, સેલ્યુલોઝ અને ગ્લાયકોજેન છે.
પોલિસેકરાઇડ્સને બે જૂથોમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે:
- સ્ટાર્ચ: તેઓ ગ્લુકોઝની લાંબી સાંકળોથી બનેલા અણુઓ છે. તેઓ શાકભાજીમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ સંગ્રહનું મુખ્ય સ્વરૂપ છે, જે બટાકા, મકાઈ અને અનાજ જેવા ખોરાકમાં જોવા મળે છે.
- ડાયેટરી ફાઇબર: મનુષ્ય ફાઇબરને સંપૂર્ણ રીતે પચાવી શકતો નથી, તેથી આ પ્રકારનું કાર્બોહાઇડ્રેટ પાચન તંત્રની યોગ્ય કામગીરી માટે જરૂરી છે. આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે અને કબજિયાત જેવા વિકારોને અટકાવે છે.
શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના કાર્યો
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માત્ર શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરે છે, પરંતુ શરીરની યોગ્ય કામગીરી માટે અન્ય આવશ્યક કાર્યો પણ કરે છે:
- તેઓ ઊર્જા પ્રદાન કરે છે: તેઓ શરીર માટે બળતણનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. પાચન દરમિયાન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે, જેનો ઉપયોગ ઊર્જા માટે તરત જ થાય છે અથવા પછીના ઉપયોગ માટે યકૃત અને સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત થાય છે.
- ઊર્જા સંગ્રહ: જ્યારે શરીર તેની જરૂરિયાત કરતાં વધુ ગ્લુકોઝ મેળવે છે, ત્યારે તે યકૃત અને સ્નાયુ પેશીઓમાં ગ્લાયકોજેન તરીકે સંગ્રહિત થાય છે. આ ઊર્જા અનામત ઉપવાસ, તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓ અને તીવ્ર શારીરિક કસરત દરમિયાન ઉપયોગી છે.
- માળખાકીય કાર્ય: કેટલાક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જેમ કે સેલ્યુલોઝ, છોડની રચના માટે જરૂરી છે. મનુષ્યોમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ કોષોમાં માળખાકીય ભૂમિકા ભજવે છે, ખાસ કરીને કોષ પટલમાં.
- બ્લડ સુગર નિયમન: જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વધુ ધીમેથી તૂટીને, લોહીમાં સતત ગ્લુકોઝનું સ્તર જાળવવામાં મદદ કરે છે, જે ખાંડના સ્પાઇક્સને અટકાવે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તેમની કુદરતી સ્થિતિમાં, જેમ કે આખા અનાજ અને ફળો, નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ધરાવે છે અને વિટામિન્સ, ખનિજો અને ફાઇબર પણ પ્રદાન કરે છે, પાચનમાં સુધારો કરે છે અને કોલેસ્ટ્રોલને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
બીજી બાજુ, સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શુદ્ધ ખોરાકમાં જોવા મળે છે, જેમ કે બેકડ સામાન અથવા ખાંડવાળા પીણાંમાં, ઘણીવાર આવશ્યક પોષક તત્વોનો અભાવ હોય છે અને ખાલી કેલરી પૂરી પાડે છે. આ ખોરાકનો વધુ પડતો વપરાશ વધારે વજન, સ્થૂળતા અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ જેવા ક્રોનિક રોગોના ઊંચા જોખમ સાથે જોડાયેલો છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને વજન નિયંત્રણ
વજન ઘટાડવા માંગતા લોકો માટે, કાર્બોહાઇડ્રેટ વપરાશમાં મધ્યસ્થતા ચાવીરૂપ છે. જો કે આહારમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, તેમ છતાં, ફાઇબરથી સમૃદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરવા અને પ્રોસેસ્ડ લોકોને ટાળવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે તૃપ્તિ જાળવવા માટે ફાઇબર આવશ્યક છે, જે કુલ કેલરીને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
વધુમાં, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરીને બ્લડ ગ્લુકોઝની વૃદ્ધિને ઘટાડવાથી વધુ અસરકારક ભૂખ નિયંત્રણ માટે પરવાનગી મળે છે અને શરીરમાં ચરબીનો સંચય અટકાવે છે.
છેવટે, શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે સુસંગત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો મધ્યમ વપરાશ ઊર્જા સંતુલન પેદા કરે છે જે માત્ર વજનના સંચાલનમાં જ નહીં, પરંતુ દૈનિક ધોરણે કરવા માટે પર્યાપ્ત ઊર્જા સ્તર જાળવવામાં પણ મદદ કરે છે.
સંપૂર્ણ અને સ્વસ્થ જીવન માટે આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ભૂમિકા આવશ્યક રહે છે. મુખ્ય વસ્તુ તેમને યોગ્ય રીતે પસંદ કરવાનું છે.