જો તમે પીડિત છો સિટાટિકા, તમે જે પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરો છો તેનાથી સાવચેત રહેવું મહત્વપૂર્ણ છે. તીવ્ર પીડા કટોકટી દરમિયાન, તમારે સખત કસરત કરવી જોઈએ નહીં અથવા લાંબા અંતર સુધી પણ ચાલવું જોઈએ નહીં, જો કે તે ખૂબ જ લાંબા સમય સુધી પથારીમાં ન રહેવું મહત્વપૂર્ણ છે, જે તમારા સ્વાસ્થ્યને બગાડી શકે છે. તેના બદલે, જડતા ટાળવા માટે થોડી હળવી ગતિશીલતા જાળવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેમ કે ઘરની અંદર ચાલવું.
ગૃધ્રસી શું છે?
ગૃધ્રસી ત્યારે થાય છે જ્યારે સિયાટિક ચેતા, માનવ શરીરમાં સૌથી મોટું, અસરગ્રસ્ત છે. આ ચેતા પીઠના નીચેના ભાગમાંથી વિસ્તરે છે, નિતંબમાંથી પસાર થાય છે, અને પગ સુધી પહોંચે ત્યાં સુધી દરેક પગની પાછળની નીચે. જ્યારે આ ચેતા સંકુચિત અથવા બળતરા થાય છે, ત્યારે તે તીવ્ર પીડા પેદા કરી શકે છે જે તેની સમગ્ર લંબાઈ સાથે ફેલાય છે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, પીડા સાથે અસરગ્રસ્ત પગમાં ઝણઝણાટ, નબળાઇ અથવા તો નિષ્ક્રિયતા આવે છે.
કેટલાક લોકો માત્ર હળવા લક્ષણો અનુભવે છે, જ્યારે અન્ય લોકો ગંભીર, કમજોર પીડાનો સામનો કરી શકે છે.
ગૃધ્રસીના કારણો
ત્યાં ઘણા કારણો છે જે ગૃધ્રસીને ઉત્તેજિત કરી શકે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- હર્નિએટેડ ડિસ્ક: વિસ્થાપિત સ્પાઇનલ ડિસ્ક સિયાટિક ચેતા પર દબાણ લાવી શકે છે.
- સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ: કરોડરજ્જુની નહેરને સાંકડી કરવી જે ચેતાને સંકુચિત કરે છે.
- આઘાતજનક ઇજા: પેલ્વિસ અથવા પીઠની ઇજાઓ ચેતાને અસર કરી શકે છે.
- ગર્ભાવસ્થા: વધારાનું વજન અને પોસ્ચરલ ફેરફારો ગૃધ્રસીમાં વધારો કરી શકે છે.
- પિરીફોર્મિસ સિન્ડ્રોમ: જ્યારે પીઠના નીચેના ભાગમાં પિરીફોર્મિસ સ્નાયુ સિયાટિક નર્વને ચપટી અથવા બળતરા કરે છે.
રાહત અને નિવારક પગલાં માટેની ટીપ્સ
જો તમે ગૃધ્રસીથી પીડાતા હો, તો કેટલીક ભલામણોને ધ્યાનમાં લેવી મહત્વપૂર્ણ છે. જો કે પીડાના હુમલા દરમિયાન તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ ન કરવી જોઈએ, કેટલાક પીઠને મજબૂત કરવા માટે કસરતો તેઓ ભવિષ્યના એપિસોડને રોકવા માટે જરૂરી છે.
જો તમારું વજન વધારે છે, તો સંતુલિત આહાર અને નિયમિત વ્યાયામ સાથે વજન ઘટાડવું એ ગૃધ્રસીના દુખાવામાં રાહત આપવા માટે મહત્વપૂર્ણ સહયોગી બની શકે છે, કારણ કે તે કરોડરજ્જુ પર દબાણ ઘટાડે છે. આ કરવા માટેની કેટલીક સૌથી અસરકારક રીતોમાં યોગ અને સ્વિમિંગ જેવી ઓછી અસરવાળી રમતોનો સમાવેશ થાય છે, જે માત્ર પીઠના સ્નાયુઓના સ્વરને જ નહીં પરંતુ લવચીકતામાં પણ સુધારો કરે છે.
યાદ રાખો કે, કોઈપણ પ્રકારનો પ્રારંભ કરતા પહેલા શારીરિક પ્રવૃત્તિ, ડૉક્ટરની સલાહ લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે જેથી તે ગૃધ્રસીની ગંભીરતાનું મૂલ્યાંકન કરી શકે અને તમારા ચોક્કસ કેસ માટે સૌથી યોગ્ય કસરતોની ભલામણ કરી શકે.
ગૃધ્રસીની સારવાર માટે ભલામણ કરેલ કસરતો
ત્યાં વિવિધ કસરતો છે જે ગૃધ્રસીના દુખાવામાં રાહત આપે છે અને લક્ષણોને વધુ ખરાબ થતા અટકાવે છે. અહીં અમે તમને અસરકારક સ્ટ્રેચ અને કસરતોની શ્રેણી આપીએ છીએ જે તમે ઘરે કરી શકો છો.
1. પિરીફોર્મિસ સ્ટ્રેચ
પિરીફોર્મિસ સ્નાયુ, જે સિયાટિક નર્વની નજીક સ્થિત છે, જ્યારે તે તંગ બને છે ત્યારે લક્ષણોમાં વધારો કરી શકે છે. તે તણાવ દૂર કરવા માટે:
- તમારી પીઠ પર તમારા ઘૂંટણ વાળીને અને પગ ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ.
- તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારી છાતી પર લાવો અને તમારી જાંઘનો પાછળનો ભાગ બંને હાથથી પકડી રાખો.
- આ સ્થિતિને 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને પછી પગ સ્વિચ કરો.
2. હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ
ચુસ્ત હેમસ્ટ્રિંગ સિયાટિક ચેતા પર દબાણ લાવી શકે છે. આ ખેંચાણ મદદ કરી શકે છે:
- તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને એક પગ લંબાવો.
- તમારી જાંઘને લંબાવીને બીજા પગને તમારી છાતી તરફ લાવો.
- પગ બદલતા પહેલા 30 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો.
3. બાળકની દંભ (યોગ)
પીઠના દુખાવાથી પીડાતા લોકો માટે આ યોગ પોઝ આદર્શ છે:
- ફ્લોર પર તમારા ઘૂંટણ પર જાઓ અને તમારી રાહ પર પાછા બેસો.
- તમારા હાથને આગળ લંબાવો અને ફ્લોરને સ્પર્શ કરવા માટે તમારા માથાને નીચે કરો.
- 1 અથવા 2 મિનિટ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો, ઊંડા શ્વાસ લો.
4. બિલાડી અને ઊંટની કસરત
આ કસરત કરોડરજ્જુને વધુ લવચીક બનાવવામાં અને સિયાટિક ચેતા પરના દબાણને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે:
- ફ્લોર પર તમામ ચોગ્ગા પર મેળવો.
- જ્યારે તમે તમારી કરોડરજ્જુને ઉપર કરો ત્યારે શ્વાસ લો (કેમેલ પોઝ) અને પછી જ્યારે તમે તમારી કરોડરજ્જુને નીચે કરો ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો (કેટ પોઝ).
- આ ચળવળને 5 થી 10 વખત પુનરાવર્તિત કરો.
5. ઘૂંટણથી છાતી સુધી ખેંચાય છે
તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં દબાણ દૂર કરવા માટે એક સરળ પણ અસરકારક કસરત:
- તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને બંને ઘૂંટણને વાળો, તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ રાખો.
- તમારી છાતી તરફ એક ઘૂંટણ લાવો અને તેને બંને હાથથી પકડી રાખો.
- પગ સ્વિચ કરતા પહેલા 20-30 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો.
6. ગ્લુટ બ્રિજ
પુલ ગ્લુટ્સ અને પીઠના નીચેના ભાગને મજબૂત બનાવે છે, જે સારા કરોડરજ્જુના સ્વાસ્થ્ય માટે નિર્ણાયક છે:
- તમારા ઘૂંટણ વાળીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ રાખો.
- જ્યાં સુધી તમે તમારા ઘૂંટણ અને ખભા વચ્ચે સીધી રેખા ન બનાવો ત્યાં સુધી તમારા ગ્લુટ્સને સંકોચન કરો અને તમારા પેલ્વિસને ઉભા કરો.
- ધીમે ધીમે તમારી જાતને નીચે ઉતારતા પહેલા 15-20 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો.
- આ કસરતને 5 વખત પુનરાવર્તિત કરો.
ગૃધ્રસીના હુમલા વખતે શું ટાળવું?
જો તમે ગૃધ્રસીના તીવ્ર એપિસોડમાંથી પસાર થઈ રહ્યા હોવ, તો અમુક સ્થિતિઓ અને પ્રવૃત્તિઓને ટાળવી મહત્વપૂર્ણ છે જે લક્ષણોને વધારે છે. અહીં કેટલીક પ્રવૃત્તિઓ છે જે તમારે ટાળવી જોઈએ:
- લાંબા સમય સુધી બેસો નહીં: બેસવાથી કરોડરજ્જુ પર વધુ દબાણ આવે છે અને લક્ષણો વધુ ખરાબ થઈ શકે છે.
- ભારે વસ્તુઓ ઉપાડવાનું ટાળો: પીઠના નીચેના ભાગમાં તાણ કરવાથી દુખાવો થઈ શકે છે.
- અચાનક હલનચલન: ઝડપી વળાંક અથવા અચાનક ઝુકાવ ટાળો જે ગૃધ્રસીને વધારી શકે છે.
ઘણા લોકો માટે, આ સિટાટિકા તે સમય અને યોગ્ય મજબૂતીકરણની કસરતો સાથે સુધારી શકે છે. જો કે, જો તમારી પીડા કેટલાક અઠવાડિયા સુધી ચાલુ રહે છે, તો વધારાની સારવાર લેવા માટે વ્યાવસાયિકની સલાહ લો. પ્રારંભિક નિદાન ઘણીવાર જટિલતાઓને અટકાવી શકે છે.